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Exercice n°1
Mobiliser vos ressources la veille d'un oral
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Situation : vous êtes à J-1, le stress ou le doute est présent.
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Posture : assis(e) devant votre table de travail, pieds posés à plat sur le sol...
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Exercice : portez votre attention sur votre respiration, installez progressivement le calme en vous. Et à chaque fois que des pensées parasites arrivent, soyez fort - et soyez forte - revenez à l'exercice.
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Puis pensez à vos talents personnels : mémoire, capacité d'analyse, agilité intellectuelle, capacité de concentration, volonté de réussir, capacité de travail, courage, ténacité...
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Poursuivez votre respiration en diffusant mentalement, à chaque nouvelle expiration, ces talents dans tout votre corps : tête, cou, épaules, bras, mains, poumons, coeur, ventre, bassin, jambes, pieds...
Exercice n°2
Visualiser votre oral
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Situation : la veille de votre oral.
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Posture : position assise ou allongée, yeux fermés.
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Exercice : installez le calme en vous en inspirant lentement en comptant jusqu'à 5. A votre rythme. Expirez de la même façon. En lâchant prise, en laissant partir et glisser vos tensions. En prenant conscience du relâchement naturel de votre corps. A chaque nouvelle expiration.
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Puis visualisez-vous le jour de votre oral. L'attente dans le couloir, l'entrée dans la pièce, le sourire confiant lors de votre "bonjour", vous vous asseyez, vous vous présentez, vous répondez aux questions de façon fluide...Votre visage et votre gestuelle sont pleins de confiance. Vous êtes à l'aise. Visualisez le plus de détails possible. Ressentez dans votre corps le plaisir de cette scène réussie.
Exercice n°3
Faire le calme en vous, chasser le stress le jour J
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Situation : le jour J, pendant votre trajet.
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Posture 1 : position assise, pieds posés à plat sur le sol.
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Exercice 1 : inspirer en ressentant l'air qui entre par vos narines, puis expirer en diffusant l'air dans votre tête, votre coeur puis votre ventre. Poursuivez l'exercice sur 7 cycles. A faire dans le moyen de transport (bus, voiture, métro...) qui vous mène à votre lieu d'examen.
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Posture 2 : en marchant, en montant un escalier.
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Exercice 2 : en arrivant sur le lieu de l'examen, marcher en inspirant sur 5 pas, puis en expirant sur 5 pas. Faire cet exercice pendant tout votre trajet pour créer une bulle de concentration et de calme. Variante : faire l'exercice en montant un escalier : inspirer sur 5 marches, puis expirer sur les 5 suivantes, jusqu'en haut !
Exercice n°4
Favoriser votre concentration
Situation : le jour J, pendant votre préparation écrite.
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Posture : position assise, pieds posés à plat sur le sol, mains posées sur la table.
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Exercice : yeux fermés (ou ouverts), prendre conscience de votre respiration. Inspirer en comptant jusqu'à 5, puis expirer en comptant à nouveau jusqu'à 5.
Visualiser ensuite un mot clé ressource, comme le mot CONCENTRATION. Inspirer en pensant à ce mot, puis expirer avec l'intention de le diffuser dans tout votre corps : tête, cou, épaules, bras, buste, bassin, jambes, pieds... Faire l'exercice trois fois.
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Autres mots clés ressources possibles et à tester selon votre besoin : calme, force, énergie, courage, ténacité, contrôle, créativité, mémoire
Exercices de préparation mentale
Construire une confiance forte pour le jour J
Situation : J-15, J-1 et le jour J.
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En cliquant sur l'image de gauche, accédez à une conférence donnée en école de commerce.
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Au programme :
-connaître vos atouts pour le jour J
-s'appuyer sur vos réussites passées de prise de parole
-trouver votre signature personnelle
-construire une image professionnelle
-vous entraîner dans des conditions réalistes
-travailler en vous filmant + debriefant
-vous visualiser le jour J
Exercice 5
Discours pour mobiliser mes ressources corporelles
Situation : J-1 et le jour J.
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Exercice : discours intérieur consistant à parler aux zones de votre corps mobilisées lors de votre oral : votre cerveau et vos neurones qui vous permettront de réfléchir, vos yeux et vos oreilles qui capteront avec la plus grande acuité les paroles de votre jury, vos muscles zygomatiques qui vous offriront des sourires, votre souffle et vos poumons qui seront des barrières à vos pics d'émotion et à votre stress, votre coeur qui restera calme en toutes circonstances, vos jambes qui vous porteront, vos mains vos bras qui appuieront votre discours & vos réponses aux questions posées ! > cliquer sur la vidéo pour voir un exemple de discours intérieur.
Exercice 6
Discours en cas de doute pendant la préparation d'un concours
Situation : J-15 à jour J
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Discours coaching à lire (et à enregistrer) :
Bonjour,
Te voici arrivé dans cette période que l’on appelle le "momentum"
Cette période de vie où arrive ce pour quoi tu t’es si bien préparé depuis de longs mois
Cette période également source d’agitations, de doute, d’excitations, de craintes…
Et ce qui t’arrive est un processus normal
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Car en se rapprochant d’une échéance
Notre cerveau peut faire ressurgir tout cela
Il n’enlève en rien tout le travail accompli
Il n’efface rien
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Et ton boulot dans cette dernière ligne droite
Est de simplifier les choses
De lâcher un peu prise sans doute
De faire confiance au travail accompli jusqu’à maintenant
De te faire confiance
Et de faire du mieux possible
En travaillant du mieux possible
En mobilisant à chaque fois tes nombreuses compétences et qualités
Capacité de travail mais aussi de concentration, intelligence, mémoire, attention dans ce que tu fait, organisation
Mais aussi dans cette dernière ligne droite
De prendre soin de toi
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Je te propose une vision simple de ce soin de toi
Sous la forme de 4 piliers
-Alimentation,
-Activité physique
-Sommeil et
-Phases de récupération
Sous la forme de mini siestes ou de relaxations de 15 à 90 minutes maximum, dans la journée
C’est le programme tout simple
Qui est plus qu’un programme
Il est une stratégie gagnante
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Je te rappelle les 3 leviers :
1
Donner le meilleur de toi dans ces dernières journées, tout en restant bienveillant vis-à-vis de toi
2
Faire confiance au travail accompli jusqu’à maintenant, te faire confiance
3
Et prendre soin de toi, vraiment
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Et en appliquant ce plan d’action à trois niveaux
Tu peux tendre vers cet équilibre
Pour optimiser ces prochaines journées
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Bon courage
Dans ce travail
C’est normal que cela pique un peu
Que cela soit difficile aussi
Tu es sur une voie d’excellence
Et parfaitement outillé
Pour réussir.
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Gilles Payet
Et préparé pour réussir